Dieta DASH: A dieta que baixa a pressão arterial
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A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) como o próprio nome indica é uma dieta com abordagens dietéticas para parar a hipertensão, reduzindo assim a hipertensão e melhorando a saúde do coração. Esta dieta baseia-se num elevado consumo de vegetais, frutas e grãos inteiros, bem como de produtos lácteos com baixo teor de gordura, peixe, aves, carnes magras, leguminosas e nozes, ricos em nutrientes, mantendo assim a pressão sanguínea a bons níveis. Também se provou ser eficaz para a perda de peso.
Esta dieta limita a ingestão de sal e desencoraja os alimentos ricos em gordura saturada, tais como carnes gordas, produtos lácteos integrais e óleos tropicais, bebidas açucaradas e doces.
O álcool em excesso pode aumentar a pressão sanguínea. Nesta dieta a recomendação para os homens é de 2 bebidas por dia e para as mulheres apenas uma bebida por dia.
Pode-se tomar café nesta dieta desde que não adicione açúcar. No entanto, a cafeína pode, temporariamente, aumentar a sua tensão arterial. Se já tem tensão arterial elevada ou se pensa que a cafeína pode estar a afetar a sua tensão arterial, é melhor falar com o seu médico.
Como fazer a dieta DASH
A dieta DASH fornece um número recomendado diário ou semanal de porções em diferentes grupos alimentares para ajudar na hora da escolha dos seus menus.
Os legumes devem ser consumidos entre 4 a 5 porções por dia, sendo cada porção equivalente a 1 chávena de vegetal de folha crua, ½ chávena de vegetais crus/cozinhados ou ½ chávena de sumo de vegetais.
Os grãos devem ser consumidos entre 6 a 8 porções por dia, sendo cada porção equivalente a 1 fatia de pão,l, ½ chávena de cereais integrais cozidos, arroz ou massa.
As frutas devem ser consumidas entre 4 a 5 porções por dia, sendo cada porção equivalente a 1 fruta média, ½ copo de fruta fresca, congelada ou enlatada, um pequeno copo de sumo.
Os produtos lácteos devem ser consumidos entre 2 a 3 porções por dia, sendo cada porção equivalente a 1 chávena de leite ou iogurte magro, 40 g de queijo magro.
A carne magra, as aves ou o peixe devem ser consumidos num máximo de 6 porções por dia, sendo cada porção equivalente a um máximo de 85 g por porção ou 1 ovo. (Atenção que como os ovos são ricos em colesterol, deve-se limitar a ingestão de uma gema de ovo por dia e não mais do que quatro por semana).
As nozes, as sementes e as leguminosas devem ser consumidas entre 4 a 5 porções por dia, sendo cada porção equivalente a 50 g de nozes secas, 2 colheres de sopa de sementes ou 1/2 chávena de feijão cozido.
As gorduras e os óleos devem ser consumidos entre 2 a 3 porções por dia, sendo cada porção equivalente a 1 colher de chá de óleo vegetal ou azeite, 1 colher de chá de margarina ou 2 colheres de sopa de molho de salada.
Os doces podem ser consumidos com um limite máximo de 5 porções por semana, sendo cada porção equivalente a 1 colher de sopa de açúcar, 1 colher de sopa de geleia, 1/2 copo de sorvete ou 1 copo de limonada.
Vantagens da dieta DASH
- Pode comer uma grande variedade de alimentos, o que faz com que seja uma dieta fácil de seguir.
- Ajuda a reduzir a hipertensão quando combinada com exercício físico como garante o estudo financiado pelo National Heart, Lung, and Blood Institute.
- Fornece ao corpo fibras e oligoelementos importantes para um funcionamento saudável.
- Salienta a ingestão de alimentos frescos, excluindo os alimentos transformados e embalados, que normalmente contêm mais sal.
- Reduz o risco de insuficiência cardíaca em pessoas com menos de 75 anos de idade, como garante o estudo publicado no American Journal of Preventive Medicine.
- Está também conforme as recomendações dietéticas para a prevenção da osteoporose, cancro, doenças cardíacas, AVC e diabetes.
- Esta dieta está associada à diminuição dos diabetes tipo 2 e da obesidade.
A dieta DASH é vista como um padrão alimentar que pode ser seguido para a vida toda, pois faz parte de um estilo de vida saudável. A ideia é que alguns princípios como o aumento do consumo de fibras, vegetais, cálcio e diminuição da gordura saturada sejam mantidos.
É aconselhada a atividade física moderada de pelo menos 2 horas e 30 minutos por semana, principalmente se também quiser perder peso. Lembre-se que para perder peso deve comer menos calorias do que as queima ou aumentar o seu nível de atividade física para queimar mais calorias do que as que come.
Se tem tensão arterial elevada e está a ser medicado, não deixe de tomar os seus medicamentos. Esta dieta não substitui os medicamentos que o seu médico lhe prescreveu. Todavia, pode falar com o seu médico sobre fazer a dieta para ele o aconselhar e adaptar a dieta ao seu caso.
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