Calistenia

Calistenia: o que é e quais os seus benefícios

A calistenia é um treino que utiliza apenas o seu peso corporal para executar os exercícios físicos. Isso mesmo, apenas o seu peso corporal, não precisa de halteres ou qualquer outro tipo de equipamento. Um treino de calistenia tem exercícios que qualquer pessoa pode fazer desde os iniciantes até aos atletas mais experientes.

Pode achar estranho conseguir ficar em forma com apenas o peso do seu corpo, mas a verdade é que funciona e o melhor é que como não precisa de nenhum equipamento, pode realizá-lo em qualquer lugar e nem precisa de ter que gastar dinheiro num ginásio.

Ao executar corretamente os exercícios, pode melhorar a sua forma e aptidão física. Mesmo sem sair do conforto da sua casa consegue desenvolver a sua força muscular e fortalecer o seu corpo.

Quais são os benefícios da calistenia?

Mulher a fazer lunge alternado.
  • É um treino económico, pois não requer a compra de nenhum equipamento.
  • A calistenia melhora a força do seu núcleo ou centro do nosso corpo, o que é essencial para uma boa postura e prevenção de lesões.
  • Pode trabalhar mais do que um grupo muscular, trabalhando tanto os grandes grupos musculares como os músculos estabilizadores, fortalecendo os músculos, tendões e articulações.
  • O aumento da massa muscular ajuda a reduzir o risco de doenças metabólicas.
  • Os treinos combinam frequentemente exercícios de cardio e de força, que permitem um peso saudável e uma melhor condição física.
  • Além disso, à medida que fortalece e aumenta a sua massa muscular, estimula também o seu metabolismo e ajuda a aumentar o seu gasto de energia.
  • Uma vez que envolve uma maior variedade de movimentos, o corpo é forçado a trabalhar muitos grupos musculares simultaneamente, o que lhe permite aumentar a sua resistência.
  • Com estes exercícios o corpo adquire e mantém o seu equilíbrio para poder enfrentar as atividades do dia a dia.
  • Tal como muitas outras formas de exercício físico, a calistenia ajuda a melhorar a sua saúde em geral e ao ser praticado com regularidade reduz o risco de doenças crónicas, como as diabetes e as doenças cardíacas.
  • Melhora a autoestima, reduz a ansiedade e o stress, bem como outros problemas de saúde mental e ainda previne as perturbações do sono e a fadiga.

Um treino de calistenia dá mesmo para todos?

Os exercícios de calistenia são facilmente adaptados a cada pessoa, seja um principiante ou mesmo um atleta mais experiente, independentemente da idade ou objetivo. Mas como cada faixa etária tem objetivos de treino diferentes, os exercícios devem ser escolhidos conforme o objetivo de cada pessoa e mediante a sua condição de saúde. Para tal, pode precisar de falar com um treinador ou com o seu médico.

Também é aconselhável que as crianças e adolescentes façam estes exercícios sob a supervisão de um treinador para fazerem os exercícios corretamente e assim prevenir lesões.

Alguns exemplos de exercícios de calistenia

Mulher a fazer agachamento pistola.

Alguns exemplos deste tipo de exercícios são as tão conhecidas flexões que ativam principalmente os peitorais e também tríceps, ombros, oblíquos anteriores, abdominais, tendões e quadras.

Os exercícios isométricos como a prancha que ativa os músculos retos abdominais superiores e inferiores das costas, transversais, oblíquos, tendões, quadríceps e músculos do pavimento pélvico, assim como também ativa os ombros e os músculos peitorais.

Os exercícios isométricos como a ponte de glúteos ativa principalmente os glúteos, assim como as coxas posteriores, os adutores e a dorsal. Para além de reforçar os glúteos, é um exercício ótimo para estabilizar a coluna lombar.

Os simples agachamentos que ativa principalmente os quadríceps e também os glúteos, os adutores e, em menor medida, os fémures posteriores.

São simples exercícios que pode fazer e que não lhe levam muito tempo. Mesmo numa pausa do trabalho pode os fazer, ou quem sabe enquanto vê a sua série preferida.


É importante aplicar uma boa técnica para cada exercício, pois assim, além de conseguir alcançar resultados, ainda previne lesões.

Se é iniciante, comece por exercícios fáceis e de baixo impacto e à medida que a sua aptidão física aumenta, aumente também gradualmente a resistência até conseguir completar treinos mais complexos. Pode fazer exercícios aeróbicos e alguns alongamentos, sendo preferíveis os alongamentos que incluem movimento.

Não esquecer que se tiver alguma lesão ou doença, consulte primeiro o seu médico antes de iniciar qualquer treino.


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