Que exercício físico escolher mediante a sua idade

Que exercício físico escolher mediante a sua idade

O estilo de vida sedentário tem um impacto negativo na duração e qualidade de vida humana. A falta de exercício físico está associada a muitas doenças tais como as doenças cardiovasculares, doenças degenerativas, obesidade, hipertensão e muitas outras mais. Mas praticar qualquer forma de exercício físico pode ter efeitos positivos na saúde de uma pessoa com uma redução do risco de doenças crónicas superior a 50%, ajudando mesmo a reduzir a mortalidade e a aumentar a esperança média de vida. Para isso não precisa de ir ao ginásio todos os dias e se preferir pode nem ir ao ginásio de todo. Fazer exercício físico não envolve obrigatoriamente ir ao ginásio. Mas quais exercícios se adaptam melhor em cada fase da sua vida?

Entre 18 e 30 anos

Mulheres a fazer aula de musculação

Nestas idades é essencial tonificar o corpo, contribuindo para o bom funcionamento do coração e dos pulmões e para isso devemos fazer exercício aeróbico. Pode começar com uma corrida, uma caminhada rápida ou andar de bicicleta. Depois combine o exercício aeróbico com fortalecimento muscular como o levantamento de pesos ou exercícios só com o peso do corpo (calistenia). Faça também alguns exercícios de flexibilidade como, por exemplo, pilates, yoga, ou mesmo exercícios de alongamento para modelar o seu corpo e manter a densidade óssea.

Nesta fase da sua vida queima calorias tanto durante o exercício físico como enquanto descansa. A sua taxa metabólica está no seu período mais favorável, a sua massa muscular e a sua densidade óssea estão ao seu mais alto nível e é a idade certa para alcançar o peso ideal. Quem tem excesso de peso aos 30 anos terá mais dificuldade em conseguir perdê-lo mais tarde. Portanto, faça exercício físico 3 a 4 vezes por semana.

Entre os 30 e os 40 anos

Aula de CrossFit.

É a partir dos 30 anos que começa a perder massa muscular e a gordura começa a aparecer se não estiver ativo. O seu metabolismo começa a abrandar e precisa de comer menos para manter o peso. Começará a produzir menos hormona de crescimento, resultando na deterioração gradual não só dos músculos mas também dos ossos.

Assim, neste intervalo de idades mantenha a combinação de exercícios aeróbicos com os exercícios físicos de fortalecimento muscular para manter o seu peso corporal e aumentar a sua densidade óssea e a sua força. Nesta fase da sua vida é importante fazer exercícios de resistência para reduzir a taxa de perda de cálcio. Pode fazer exercícios abdominais ou exercícios lombares em conjunto com os seus levantamentos de peso. Se acha que não tem muito tempo para fazer exercício, pode sempre optar por um treino em intervalos de alta intensidade. Assim, aumenta a sua queima de gordura enquanto aumenta a sua resistência. Faça exercício físico 3 a 5 vezes por semana.

Entre os 40 e os 50 anos

Homem a desfrutar da paisagem durante o passeio de bicicleta.

É nesta fase que as mulheres entram em período de transição para a menopausa, as hormonas começam a diminuir, resultando em certas perturbações metabólicas. Estas alterações hormonais agravam a condição dos ossos, tecido muscular e metabolismo em geral.

O exercício aeróbico continua a ajudar a queimar gordura, mas também ajuda a atrasar as mudanças provocadas pela menopausa no caso da mulher. Faça exercícios de flexibilidade. Continue com o fortalecimento muscular, uma vez que o exercício regular pode prevenir dores articulares. Se já sente algum tipo de desconforto, fale com o seu médico para este o aconselhar quais os melhores exercícios de reforço para o seu caso em concreto. É aconselhável fazer exercício 2 a 3 vezes por semana.

Entre os 50 e os 60 anos

Pessoa a nadar.

Após os 50 anos as mudanças tanto nos homens como nas mulheres são mais rápidas. Perde-se mais rapidamente o tecido muscular, muitas vezes é substituído por gordura e o estado dos ossos e músculos deteriora-se. As mulheres na sua maioria ganha peso enquanto os homens perdem muita força muscular.

Os exercícios aeróbicos já precisam de ser mais suaves como caminhar ou nadar. Tenha em conta que é nestas idades que existe mais risco de lesões nos joelhos devido à tensão exercida neles. Mantenha os seus exercícios de fortalecimento muscular, mas reduza o peso e aumente as repetições. Também pode fazer exercícios de alongamento para melhorar a mobilidade das suas articulações. Faça exercício físico entre 2 a 3 vezes por semana.

Entre os 60 e os 70 anos

Mulher a fazer yoga.

À medida que envelhecemos, começamos a ter menos fluido sinovial. Este é um fluído viscoso que está encarregue de nutrir a cartilagem articular e ainda lubrificar as superfícies articulares, minimizando o atrito natural entre as cartilagens. Nestas idades, com o diminuir desse fluído viscoso, os nossos ossos começam a se esfregar uns contra os outros podendo causar osteoartrose. Sabia que aqueles que continuam a fazer exercício após os 60 anos são menos propensos a quedas, mais ágeis e menos expostos ao risco de doenças como as doenças cardiovasculares, diabetes e cancro?!

Mantenha o seu exercício aeróbico suave, os seus alongamentos e os seus exercícios de fortalecimento muscular. Se aliar os seus exercícios de fortalecimento muscular a exercícios de equilíbrio pode para além de preservar a sua massa muscular também previne possíveis quedas. Faça exercício físico 2 vezes por semana.

Acima de 70 anos

Casal idoso a desfrutar de uma paisagem durante um passeio.

A sua massa óssea diminui e pode mesmo perder altura até aos 80 anos. Os tecidos tornam-se mais fracos e a probabilidade de lesões aumenta. Começam a aparecer problemas como a artropatia degenerativa e as dores de costas.

Assim sendo, continue com os seus exercícios físicos mais suaves como a caminhada ou a natação. Os exercícios de alongamentos ideais para as articulações rígidas e os seus exercícios de fortalecimento muscular. É prioritário evitar a inatividade, portanto fale com o seu médico para delinear a forma mais apropriada de exercício, uma vez que nestas idades existem muitas limitações. Faça exercício físico entre 1 a 2 vezes por semana.


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