Exercícios para nádegas firmes

8 exercícios para nádegas firmes

Todas as mulheres sonham ter umas nádegas firmes e perfeitas, sem ter que recorrer a um cirurgião é claro. Sentir que está perfeita no biquíni, fato de banho ou naqueles calções que tanto gosta. Mesmo quem tem um hábito de vida saudável e faz exercício físico regular, muitas vezes não tem aquelas nádegas que tanto sonha por não incorporar os exercícios adequados no seu treino.

Os próximos exercícios podem ser perfeitamente encaixados na sua rotina ou no seu treino, são fáceis de executar e não precisa de qualquer equipamento para conseguir as suas nádegas firmes.

Elevação de quadril

Deite-se de costas sobre um tapete confortável, com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Aperte as nádegas e levante a pélvis para que o corpo esteja em perfeito alinhamento desde os ombros até aos joelhos. Fique pelo menos 5 segundos nesta posição e depois baixe a pélvis lentamente. Faça 12 repetições.

Agachamento

Mulher a fazer agachamento.
Se fizer os agachamentos com halteres, consegue um maior aumento da massa muscular.

Em pé e com as pernas alinhadas com os ombros. Mantenha o seu tronco sempre direito e sente-se como se estivesse sentado num banco. Mantenha a posição durante uns segundos para a seguir levantar-se. Faça 12 repetições.

Agachamento com salto

Fique de pé com os ombros para trás, peito virado para a frente e pernas à largura dos ombros. Tire o seu peso dos calcanhares e baixe-se para a posição de estar sentado. A partir desta posição, salte e aterre num assento. Faça 12 repetições.

Agachamento com bola

Fique de costas contra a parede e as pernas separadas à largura dos ombros. Coloque a bola suiça entre as costas e a parede e incline-se ligeiramente para trás para aplicar pressão sobre a bola. Depois, dobre os joelhos como se fosse se sentar. Volte à sua posição inicial. A bola deve permanecer pressionada entre a parede e as suas costas. Faça 12 repetições.

Prancha com elevação de braço e perna

Em cima de um tapete, posicione-se com as palmas das mãos e os joelhos no chão. Mantenha as costas direitas e os pulsos alinhados com os ombros. Estenda simultaneamente o braço esquerdo e a perna direita para que os membros fiquem alinhados com o tronco. Fique durante pelo menos 5 segundos nesta posição e mude de lado. Faça 12 repetições.

Lunges laterais

Fique de pé e alinhe os pés com os ombros. Abra mais as pernas, mas desta vez apenas com a perna esquerda, dobrando a perna direita simultaneamente. O joelho direito deve estar em linha com o pé direito, enquanto a perna esquerda deve estar estendida. Dobre-se para baixo de modo que o peito fique perto do joelho direito e a mão esquerda repouse no pé direito. Empurre com a perna direita para regressar a uma posição vertical e troque de lado. Faça 8 repetições.

Lunge alternado

Mulher a fazer lunge alternado

Para executar este exercício basta dar um passo largo para a frente. Desça o tronco verticalmente até a sua coxa ficar paralela com o chão. Não deixe o joelho ultrapassar o pé. Suba o tronco novamente para cima com a força da coxa. Volte à posição inicial. Troque de perna e repita o exercício. Faça 12 repetições.

Quatro apoios com elevação de pernas

Coloque-se com as palmas das mãos e os joelhos no chão. Mantenha as costas direitas e os pulsos alinhados com os ombros. Levante a perna direita para cima, formando um ângulo de 90 graus com o joelho. Empurre o pé para o teto, mantendo as nádegas apertadas, até que a coxa esteja alinhada com o tronco. Baixe a perna e troque de lado. Faça 12 repetições.


Se utilizar halteres nos exercícios, assim consegue um maior aumento da massa muscular glútea e assim ter umas nádegas firmes.

Esteja sempre atento à sua postura, pois uma posição errada no agachamento, por exemplo, pode aleijar as costas.

Tente adicionar alguns destes exercícios nos seus treinos e vai ver que terá resultados, e se quiser no fim do treino, relaxe com um bom banho ou prefira uma sauna para ajudar a reduzir a celulite e a relaxar os músculos, entre outros benefícios.


AVISO LEGAL: As informações disponibilizadas nesta página devem apenas ser utilizadas a título informativo, não podendo, jamais, ser utilizadas em substituição a um diagnóstico médico por um profissional habilitado. Os autores deste site se eximem de qualquer responsabilidade legal advinda da má utilização das informações aqui publicadas.

Também poderá gostar: