Exercícios para combater a celulite nas pernas e nádegas

9 exercícios para combater a celulite nas pernas e nádegas

Celulite, uma palavra detestada por tantas mulheres. Apesar de a celulite ser a gordura normal que se acumula sob a pele, muitas são as mulheres que a consideram uma imperfeição física. Aparece muito frequentemente na população feminina, tanto nas mulheres mais gordinhas como nas mais magras. Não é considerada uma doença, mas um problema estético, que pode combater de modo a melhorar o aspeto da sua pele.

Muitos são os métodos já existente para a combater, desde os que precisa de investir no exercício físico aos que precisa de investir dinheiro. Se quer tentar combater a celulite com uma boa nutrição e exercício físico, então este artigo é para si.

As pernas e nádegas são partes do corpo onde a gordura tende a acumular e é de facto difícil eliminar e restaurar a firmeza da zona, mas é possível, com algum esforço e persistência, fortalecer as pernas, eliminar a gordura e ganhar massa muscular, conseguindo assim umas pernas perfeitas. Para isso pode que fazer alguns exercícios locais.

Os exercícios seguintes são fáceis de executar e não precisa de recorrer a um ginásio para os fazer. Pode fazê-los no conforto da sua casa. Todo o que precisará são de uns halteres.

Elevação lateral de pernas com peso

Tapete com um halter.

Para exercitar as suas ancas e adutores, deite-se no chão sobre o lado esquerdo, com o tronco levantado, o antebraço esquerdo no chão perpendicular ao corpo e as pernas juntas. Segure um halter acima do joelho direito. A seguir, levante a perna direita e segure-a durante uns segundos. Regresse à posição inicial. Faça 20 repetições, depois troque de lado e faça mais 20 repetições.

Ponte de glúteos com peso

Desta vez deite-se de costas, com as pernas fletidas, segurando um halter sobre os ossos pélvicos. Levante a pélvis enquanto aperta as nádegas. Fique nessa posição durante 30 segundos. Regresse à posição inicial. Faça 20 repetições.

Elevações de gémeos

Para aumentar a força das pernas e tonificar as nádegas, fique de pé num degrau com os calcanhares no ar fora do degrau. Levante-se suavemente ficando em bicos de pés e volte cuidadosamente para a posição inicial. Faça 20 repetições.

Agachamento taça

Mulher a fazer agachamento taça com halter.

Neste exercício exercita as nádegas, os adutores, os quadríceps, os bíceps e os gémeos. Desta vez fique de pé com os pés muito afastados e com os dedos dos pés apontados para fora. Segure um halter com ambas as mãos em frente ao peito. Baixe-se como se estivesse a se sentar sobe um banco imaginário. Regresse à posição inicial. Faça 20 repetições.

Lunge diagonal invertido com halteres

Para exercitar os glúteos, os quadríceps, os bíceps, os raptores, os adutores e os gémeos, fique mais uma vez de pé com os pés separados à largura da anca, segurando um halter em cada mão. Com a perna esquerda dê um passo na diagonal para trás e para a direita, dobrando os joelhos num ângulo de 90º. Volte à posição inicial. Troque de perna e repita. Faça 20 repetições.

Agachamentos laterais com peso

O próximo exercício trabalha os glúteos, os adutores, os bíceps e os gémeos. Ainda em pé, mas desta vez com os pés juntos, segure um halter com ambas as mãos em frente ao peito. Com a perna direita dê um passo largo para o lado dobrando o joelho e baixando a anca. A perna esquerda irá ficar esticada. Volte à posição inicial. Faça 20 repetições. Troque de perna e repita.

Stiff unilateral

Para trabalhar a cintura, os abdominais, os glúteos e os bíceps, fique de pé com os pés afastados à largura da anca, segurando um halter em cada mão com as palmas das mãos viradas para dentro com os pesos à altura das coxas. Em seguida, levante a perna direita para trás e dobre-se para a frente até à altura da sua anca com os halteres perto dos pés. O seu corpo irá ficar em forma de T. Volte devagar à posição inicial. Faça 20 repetições. Troque de perna e repita.

Elevação de perna lateral

Para tonificar as nádegas, a anca e os abdominais laterais, deite-se de lado com o braço superior em frente ao corpo colocando a mão no chão. O braço inferior estendido para a frente ou a suportar a cabeça. Em seguida, levante devagar a perna superior o máximo que conseguir. Baixe a perna lentamente até à posição inicial. Faça 10 repetições para cada perna.

Quatro apoios com elevação de pernas

Para tonificar as nádegas, coxas e núcleo apoie-se com as mãos e os joelhos no chão. Os braços devem estar em baixo dos seus ombros e os joelhos em baixo da anca. Aperte o núcleo e levante para trás com uma perna dobrada a um ângulo de 90 graus até a coxa estar alinhada com as costas. Volte a perna à posição inicial. Faça 10 repetições. Troque de perna e faça mais 10 repetições para a outra perna.


Se não tiver halteres ou achar que fazer estes exercícios são muito difíceis para si, faça os exercícios na mesma, mas sem os halteres. Mais tarde, quando achar que precisa de aumentar a dificuldade, pode começar a fazer os exercícios com eles.

Os resultados desejados não são alcançados imediatamente, mas vale a pena incluir estes exercícios na sua rotina diária para combater a celulite. Faça três dias por semana.

Complete estes exercícios com uma dieta saudável e beba 2 litros de água.


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