Treino de alta intensidade

HIIT: O Treino de Alta Intensidade

O treino HIIT ou treino de alta intensidade é um método de treino em circuito que alterna curtos intervalos de exercício intenso com períodos de exercício de baixa intensidade para recuperação. É de facto, um treino cardiovascular tão intenso que faz acelerar o seu ritmo cardíaco. Uma forma realmente eficaz de fazer desaparecer a gordura do seu corpo. Um bom exemplo é um sprint seguido de uma caminhada ou corrida em passo mais lento.

Durante o sprint, o nosso corpo esforça-se a 100%, mas quando passamos à corrida de passo lento ou a uma caminhada, os músculos descansam, para poderem retomar com a mesma intensidade no próximo sprint. É de facto, um treino ótimo para quem quer queimar mais calorias, mas tem pouco tempo para treinar, e o melhor é que pode adaptar a intensidade do treino ao seu nível de capacidade física.

Depois de um treino assim, o seu corpo leva muito mais tempo a recuperar do que um exercício aeróbico normal, resultando na queima de mais calorias.

O stress oxidativo que o treino causa no seu corpo dissolve a gordura armazenada nas células gordas, transformando-a em glicogénio que os seus músculos irão queimar como combustível. Resumindo, queimam-se hidratos de carbono durante o período de alta intensidade e gordura durante o período de recuperação.

Neste treino, há um fenómeno chamado EPOC ou consumo excessivo de oxigénio pós-exercício, pois após o treino, o coração continua a trabalhar a um ritmo cardíaco mais elevado, resultando num aumento do consumo de oxigénio e na queima de gordura.

Quanto tempo dura um treino destes?

Um treino de alta intensidade é um treino relativamente curto de cerca de 20 a 30 minutos. Dependendo sempre do seu nível de aptidão física para fazer o exercício.

Devido à elevada intensidade do treino, é recomendado fazer este treino apenas cerca de 3 dias por semana para ter tempo de descansar entre treinos.

Quais são as vantagens deste treino?

O HIIT melhora a resistência cardiorrespiratória, ativa o metabolismo e faz queimar muitas calorias não só durante o treino, mas também muitas horas mais tarde.

Com o passar do tempo, irá ficar mais resistente a treinos mais longos ou de maior intensidade.

A sua força, massa muscular, densidade óssea, coordenação, velocidade e resistência aumentam.

Proporciona os mesmos benefícios em muito menos tempo do que um treino típico de 45 minutos no ginásio.

Quais são as desvantagens deste treino?

Como é um exercício de alta intensidade, causa muito stress no corpo e, por sua vez, leva muito tempo a recuperar. Deixe o seu corpo descansar.

Se fizer demasiados treinos numa semana podem aumentar os seus níveis de cortisol, colocando uma tensão no seu corpo e impedindo a queima de gordura, algo que certamente não quer que aconteça.

Mesmo podendo ajustar a intensidade do treino ao seu nível de aptidão pessoal, a maioria das pessoas que iniciam este tipo de programa são geralmente atletas avançados, pois devemos conhecer bem os treinos cardiovasculares primeiro. Portanto, se nunca praticou exercício físico antes, o melhor é optar por exercícios de menor intensidade primeiro.

Como é uma atividade que utiliza principalmente hidratos de carbono para abastecer o corpo, se fizer um treino em jejum, é muito provável que o seu desempenho no treino seja inferior ao esperado. Na falta dos hidratos de carbono, o seu corpo irá se voltar para outras fontes de energia, como a sua massa muscular.

Experimente

Porque não dar uma oportunidade a este tipo de exercícios, se vai precisar de menos tempo para queimar as calorias que queimava antes num treino normal?

Esteja sempre atento ao treinador, quando este lhe estiver a dizer qual é o treino que fará e qual o movimento correto a fazer, para evitar lesões.

Quando fizer o treino em grupo, procure um onde o nível de aptidão física seja parecido ao seu, para não ter que estar a adaptar todos os exercícios. Há medida que a sua força aumenta, pode aumentar o peso para continuar a melhorar.

Se optar por fazer este treino sozinho, não se esqueça de começar sempre com um bom aquecimento, pois a maioria dos exercícios HIIT requerem muita energia das suas pernas.

Durante o treino, respire com calma, para reduzir o ritmo cardíaco e acelerar a recuperação muscular.

Lembre-se de beber muita água durante todo o treino.

Para ajudar na recuperação, durma o suficiente. Um bom sono não só é o momento em que o corpo repara os seus danos, como também é importante na perda de gordura. Ao tentar recuperar, o seu corpo queima mais calorias, mesmo quando dorme.


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