Os 18 erros mais comuns de quem faz dieta
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Muitas são as pessoas que querem perder peso, seja para caber naquele vestido lindo que comprou ou mesmo para ter mais saúde e qualidade de vida. Para tal, começam a reduzir as calorias ingeridas e aumentam ou começam a fazer exercício físico. Desconhecem, no entanto, que há mais coisas a fazer e a não fazer, para ajudar nesse esforço que fazem para conseguir perder peso. Estes são os erros mais comuns nas pessoas que fazem dietas.
Não comer gordura
Para ter uma dieta equilibrada, precisa de ingerir gordura. As gorduras boas que pode e deve ingerir encontra-as no azeite, no óleo de coco, no abacate, no salmão…
Não comer hidratos de carbono
Ao reduzir os hidratos de carbono na sua dieta ao máximo possível, começará a sentir-se cansado, pois estes são a sua fonte de energia. De facto, devemos evitar ingerir açúcar, massa, pão, mas podemos substituí-los pela massa ou arroz integral, pão escuro em menor quantidade.
Aumento do consumo de proteina
A ingestão de proteína é fundamental para a perda de peso. Ela ajuda a desenvolver músculos, que por sua vez, queimam as calorias. O problema é quando esta é comida em excesso. Ao estar a consumir calorias a mais, acaba por estar a ganhar gordura em vez de perder. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que as mulheres adultas consumam cerca de 48g de proteína por dia, e os homens adultos, cerca de 56g por dia.
Excluir grupos alimentares
Quando entramos em dietas temos tendência a eliminar grupos alimentares inteiros, como o caso dos laticínios ou cereais. Cuidado, pois pode ficar carente em cálcio, fibra… Já para não falar que se formos privados de comer algo, com o tempo, acabamos por ansiar alimentos pouco saudáveis e acabamos por perder a motivação. Se não sofre de nenhuma alergia alimentar, não elimine nenhum grupo alimentar da sua alimentação.
Dietas restritivas
Cuidado com as dietas que reduzem drasticamente o consumo de calorias. Estas afirmam que ao fazer essa redução drástica, obterá resultados rápidos. O problema é que grande parte dessa perda de peso é água e não gordura. Quando o corpo é privado de energia derivada da ingestão de alimentos, vai se alimentar do músculo. Quando pensar que já atingiu o peso que deseja e já pode voltar a ter uma alimentação mais normal, o seu corpo ganhará os quilos que perdeu ou até ganhar mais alguns.
Saltar refeições
Muitas vezes, saltamos refeições a pensar que assim são menos calorias que ingerimos ao longo do dia. Saltar um pequeno-almoço hoje, um lanche amanhã, só acelerará o processo. Isto é um erro. Muito provavelmente, até fará com que coma mais na próxima refeição que fizer, pois estará com mais fome. Um pequeno-almoço saudável irá dar-lhe energia e ainda irá fazer com que fique saciado e não tenha necessidade de comer tanto na próxima refeição.
Alimentos dietéticos
Cuidado com os alimentos dietéticos. Observe bem os rótulos de todos os alimentos processados que comprar. Analise bem todos os ingredientes. Só porque diz ser um alimento sem açúcar, sem gordura ou sem glúten não significa que não haja problema nenhum em ingeri-lo durante uma dieta. Opte antes por alimentos frescos e snacks feitos por si.
Calorias são calorias
Quem entra em dietas costuma ter o hábito de contar as calorias. Mas não pode tratar as calorias todas por igual. 500 calorias de carne magra não tem comparação à mesma quantidade de calorias de um bolo. Por isso, não pode estar só a contar as calorias sem pensar se essas calorias vêm de uma alimentação saudável ou não.
Posso comer mais porque é um alimento saudável
Comer com moderação é fundamental, pois se come um prato cheio de uma salada saudável pode estar sem se aperceber a sabotar a sua dieta. Comer alimentos saudáveis em excesso também engorda. Manter-se sempre fiel às porções de alimentos que ingere é essencial nesta sua batalha de perda de peso.
Não contar as calorias que bebemos
Não se esqueça que tudo o que bebe, para além da água, também são calorias ingeridas. Um sumo de laranja natural não leva só uma laranja, mas cerca de quatro laranjas. Portanto, um copo de sumo dessas 4 laranjas irá dar mais de 180 calorias. Pode não parecer ter tantas calorias num único copo de sumo, mas tem. A única bebida que não tem calorias nenhumas é mesmo a água. Então, sempre que possa, opte por beber água.
Ignorar os rótulos dos alimentos
Quantas vezes vamos às compras, mas estamos sem tempo e algumas vezes até sem paciência para analisarmos os rótulos dos produtos. Confiamos nas imagens e na informação que salta logo à vista, mas não analisamos os rótulos para vermos melhor o que comemos. Um bom exemplo disso é que um produto que diga: “sem adição de açúcar”, pois isso não significa que este produto não tem açúcar, mas que para a sua confeção não foi adicionado açúcar. Isso não impede de ter ingredientes que na sua composição tenha açúcar natural, como no caso da frutose originada da fruta. Saber analisar os rótulos do que comemos é importante para a nossa saúde.
Outro cuidado a ter com a análise dos rótulos, é que muitas vezes a quantidade de hidratos de carbono, de açúcares ou qualquer outro componente do produto vem por cada 100g e não a quantidade total do produto. Portanto, se comer o produto todo, e isso no total for mais de 100g tem que fazer as contas para saber que quantidade de açúcar que realmente comeu, por exemplo.
Recompensar-se depois do treino
Com a tomada de decisão de iniciar uma dieta, também chega a decisão de fazer caminhadas ou corridas ao ar livre e muitas vezes as inscrições no ginásio. Aliar exercício físico à dieta é o ideal. Mas não se deve recompensar no final pelo esforço que teve. Deve ingerir os lanches pós-treino certos em vez de comer aquele snack que tanto anseia de recompensa. É verdade que os exercícios que fez vão ajudar a perder mais calorias, mas podem não ser tantas como está à espera.
Hidratação insuficiente
Não bebermos água suficiente também altera o nosso metabolismo. Devemos beber cerca de 2 litros de água por dia. São cerca de 8 copos, sendo este valor alterado conforme a quantidade e a intensidade de exercício físico que faz.
Não fazer treino de força
Quando iniciamos uma dieta, só pensamos nos quilos que queremos perder. Começamos ou aumentamos o exercício físico. Fazemos mais caminhadas, mais corridas, mais exercício cardiovascular para perder o máximo de peso possível no menor tempo possível, mas nunca nos lembramos de que devemos aliar o treino de força ao treino cardiovascular. O treino de força é fundamental para construir músculo, como também estimula o metabolismo e promove a perda de gordura na barriga. Se não tiver tempo para fazer os dois no mesmo dia, pode sempre fazê-lo em dias alternados.
Exercício físico em excesso
É fundamental fazer exercício físico, mas nunca em excesso. Exercício físico em excesso pode provocar dores musculares, dores articulares e ainda aumentar o apetite. Se não o praticar corretamente ainda pode causar lesões. Portanto faça exercício físico sobe a orientação de um profissional e deixe o seu corpo descansar. Não exija demais do seu corpo.
Não dormir o suficiente
Se não dormir o suficiente, pode desregular a secreção de ghrelin (hormônio da fome) e a leptina (hormônio da saciedade), resultando num aumento do apetite. Portanto, durma pelo menos 7 a 8 horas para aliar o seu sono à perda de peso e ter melhores resultados. Um sono desregulado pode também perturbar a digestão, visto que o sono regula o metabolismo.
Pesar-se constantemente
Não fique preso aos números que vê ou deseja ver na balança. Nem esteja constantemente a se pesar. Não será ao fim de um dia de dieta, nem dois dias, nem três dias que o seu peso alterará. Esse recorrer à balança para saber se já conseguiu baixar alguns quilos ou gramas só vão criar um estado de nervosismo e ansiedade. Quem anda mais ansioso e stressado acaba por perder peso de uma forma mais lenta. Tenha paciência e não vá à balança diariamente.
Não procurar conselhos médicos
Procure sempre o conselho de um especialista para o orientar na sua dieta e no seu exercício físico. Seja ele um nutricionista, um personal trainer ou um médico de família. Seguramente que lhe irá dar todos os passos que precisa para ter uma perda de peso com sucesso.
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