A importância do sono nos atletas e na queima de gordura
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Todos sabemos que o sono é bastante importante para o nosso dia a dia e quanto mais exigências mentais e físicas tivermos durante o dia, maior será a nossa necessidade de dormir e a sua importância. Durante o sono restauramos as nossas fontes de energia, ordenamos e armazenamos na nossa memória a informação que aprendemos, regeneramos as células danificadas, restauramos o sistema nervoso e restauramos a nossa massa muscular. Mas será que não dormir o suficiente pode afetar os atletas? E para quem quer emagrecer será que o sono tem importância na queima de gordura?
A privação do sono pode afetar, sim, o desempenho de um atleta, tanto na competição como nos treino. O sono insuficiente afeta negativamente o coração, a respiração e o metabolismo do lactato, mais conhecido como ácido láctico, assim como desempenha um papel crucial no nosso estado de espírito, motivação e nível de exercício.
Dormir ajuda na regeneração de energia
Todos sabemos que um sono de qualidade vai dar-nos energia para todo o dia, pois durante o sono, o nosso corpo não utiliza tanta energia como utiliza durante o dia. Assim sendo, pode armazenar sob a forma de glicogénio carbohidrato. Este é utilizado mais tarde pelos nossos músculos e cérebro.
Sabia que também é durante o sono que o nosso cérebro se livra de informação desnecessária, enquanto armazena a informação importante que observámos no dia anterior?
Apoia a regeneração e o crescimento muscular
É durante o sono que as fibras musculares danificadas durante o treino de musculação são reparadas e crescem. Isto deve-se principalmente a uma maior produção de hormonas de crescimento, que promove o crescimento e a regeneração da massa muscular.
Nos homens, o momento e a qualidade do sono também afeta a quantidade de testosterona no corpo. A testosterona não só afeta o comportamento sexual dos homens, mas também o desenvolvimento muscular e a força, uma vez que promove a síntese proteica e aumenta a massa óssea.
Ora, ao dormimos pouco, não só não damos tempo suficiente para termos uma maior produção de hormonas de crescimento, como também afeta a quantidade de testosterona no corpo masculino e ainda pode deixar o nosso corpo ser inundado com mais cortisol. Esta é a hormona de stress cujos níveis mais elevados complicam não só a perda de peso mas também o crescimento muscular.
Melhora a nossa velocidade, força e coordenação
A privação de sono pode afetar negativamente a realização de exercícios compostos como a incapacidade de levantar pesos ou não conseguir efetuar todas as repetições. Faz sentir-se mais cansado e com menor desempenho de resistência na corrida. Portanto, com umas boas horas de sono irá ter sprints mais rápidos, maior força na musculação e mais repetições, melhor desempenho de resistência na corrida e no ciclismo, dependendo da atividade física que realizar.
Reduz o risco de lesões
Ao dormirmos o suficiente, conseguimos concentrar-nos melhor e ter tempos de reação mais rápidos, estando geralmente mais alertas. Assim, o risco de lesões é inferior. Durma pelo menos oito horas por dia.
O sono e a perda de peso
O sono também está ligado à perda de peso, pois se dormirmos bem, acabamos por facilitar a nossa dieta. Um sono de boa qualidade promove níveis equilibrados das hormonas leptina e a ghrelin para termos mais controlo com a escolha e quantidade de alimentos que comemos, já que estas afetam o apetite, a saciedade e a fome.
Se não dormirmos o suficiente, os níveis da hormona da fome irão aumentar e a hormona da saciedade irá diminuir, acabando assim por comer mais ou por comer alimentos mais calóricos, sabotando assim a sua dieta.
Ao estarmos com sono e cansados também acabamos por fazer menos exercício físico, queimando assim menos calorias.
Aumenta a imunidade e a resistência às doenças
Enquanto dormimos, formam-se células citocinas no nosso corpo, entre outras, para ajudar a combater infeções e inflamações e a atividade dos glóbulos brancos aumenta. Estes podem reconhecer células infetadas por vírus e desencadear uma resposta imunitária.
Quando não conseguimos dormir o suficiente durante algum tempo, o nosso sistema imunitário enfraquece e assim podemos adoecer mais facilmente. Um sistema imunitário a funcionar corretamente é essencial para a nossa saúde, especialmente se fizermos um treino intenso ou estivermos em dieta.
Tente dormir pelo menos 8 horas, mas quanto mais exigente e intenso for o seu dia, mais deve dormir.
Se tempo para dormir não é problema, mas mesmo assim não consegue dormir, evite treinos intensos à noite, pois depois destes podemos ter dificuldade em acalmar os nossos corpos.
Não coma refeições indigestas, assim o seu corpo estará ocupado a digerir os alimentos, criando condições desfavoráveis para um sono descansado.
Tente ter uma rotina de sono. Se se deitar sempre à mesma hora todos os dias, vai ver que ajudará. Também ajuda criar um ambiente agradável e relaxante antes de dormir como um banho quente ou ler um bom livro.
Evite o computador, televisão e telemóveis. Eles emitem luz azul que afeta negativamente os níveis de melatonina. Esta é a hormona do sono, importante para o relaxamento geral do corpo e do sono.
Se for sensível à cafeína, cuidado. Ela demora entre 4 a 6 horas a ser eliminada do corpo.
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